لإنقاص الوزن، يحتاج الجسم إلى تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي استهلاك سعرات حرارية أقل مما يحرقه يوميًا. يُوصى عادةً بخفض ما بين 500 إلى 700 سعرة حرارية يوميًا من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. هذا يؤدي إلى فقدان وزن تدريجي بمعدل نحو 0.5 إلى 1 كجم أسبوعيًا، وهو معدل صحي ومستدام لفقدان الوزن. تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا يعتمد على عوامل مثل العمر، الجنس، الوزن، الطول، ومستوى النشاط البدني. لحساب السعرات المطلوبة بشكل دقيق:
- يتم حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلات تعتمد على الوزن والطول والعمر.
- يُضرب BMR في معامل النشاط البدني.
- تُطرح من العدد الناتج 500-700 سعرة حرارية لتحقيق عجز يساعد على فقدان الوزن.
على سبيل المثال، إذا كان معدل الحرق اليومي لشخص ما هو 2000 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، فإنه يُنصح بتناول 1500 إلى 1700 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن بطريقة صحية. وبالتالي، بشكل عام يحتاج الجسم لإنقاص الوزن إلى تقليل السعرات اليومية بنحو 500 إلى 700 سعرة حرارية عن الاحتياج اليومي للحفاظ على الوزن الحالي مع الأخذ في الاعتبار عوامل فردية في الحساب الدقيق للسعرات المطلوبة. يُفضل استشارة أخصائي تغذية لتحديد العدد المناسب بدقة. هذه القاعدة مناسبة لفقدان الوزن تدريجيًا وصحيًا دون التأثير سلبًا على الصحة أو فقدان الكتلة العضلية.