La dieta antiinflamatoria es un patrón de alimentación que prioriza alimentos frescos, ricos en fibra, antioxidantes y grasas saludables, y reduce al máximo los productos ultraprocesados y azúcares añadidos. Este tipo de dieta suele parecerse mucho a la dieta mediterránea bien hecha.
Qué es y para qué sirve
La dieta antiinflamatoria busca disminuir la inflamación crónica de bajo grado en el organismo a través de la elección de alimentos, no mediante pastillas o suplementos. Esta inflamación crónica se relaciona con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y otros problemas metabólicos.
Alimentos recomendados
En general se recomienda basar la alimentación diaria en:
- Frutas y verduras variadas (especialmente frutas rojas, cítricos, verduras de hoja verde y crucíferas como brócoli).
- Cereales integrales (avena, arroz integral, quinoa, pan y pasta integrales).
- Pescado azul 2–3 veces por semana (salmón, sardinas, atún) por su contenido en omega‑3.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) como fuente de proteína vegetal y fibra.
- Frutos secos y semillas (nueces, almendras, chía, lino) en pequeñas porciones diarias.
- Grasas saludables como aceite de oliva virgen extra y aguacate.
- Yogur, kéfir y otros alimentos con probióticos para cuidar la microbiota intestinal.
- Especias como cúrcuma, jengibre y canela en lugar de exceso de sal.
Alimentos a limitar o evitar
Se aconseja reducir al mínimo:
- Azúcares añadidos y bebidas azucaradas (refrescos, zumos industriales, bollería).
- Harinas refinadas (pan blanco, pastas y arroz blancos, bollería industrial).
- Grasas trans y exceso de grasas saturadas (frituras, comida rápida, margarinas, snacks).
- Carnes rojas y procesadas en exceso (embutidos, salchichas, carnes muy grasosas).
- Productos muy procesados con muchos aditivos, sal y grasas de mala calidad.
Ejemplo de día tipo
Este es solo un ejemplo orientativo para una persona sana; siempre es importante adaptar cantidades y necesidades con un profesional:
- Desayuno: Avena integral cocida con fruta fresca y un puñado pequeño de nueces, más té verde.
- Comida: Ensalada grande de hojas verdes con verduras variadas, garbanzos, aceite de oliva y una ración de salmón a la plancha con arroz integral.
- Cena: Crema de verduras y tortilla con espinacas y champiñones, con pan integral.
- Snacks: Fruta, yogur natural o kéfir, frutos secos o hummus con bastones de verduras.
Relación con la dieta mediterránea
La dieta mediterránea tradicional (alta en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos y con consumo moderado de pescado y lácteos) es uno de los modelos con más evidencia como patrón antiinflamatorio. Adoptar este estilo de alimentación de forma estable, más que hacer “una dieta” puntual, suele ser la forma más práctica de seguir una dieta antiinflamatoria en el día a día.