لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن، تتبع الخطوات التالية:
- حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوزن الحالي، والتي تسمى "السعرات الحرارية المحافظة". يمكن ذلك باستخدام معادلة ميفلين سانت جيور:
- للرجال: 10×الوزن بالكيلوغرام+6.25×الطول بالسنتيمتر−5×العمر بالسنوات+510\times \text{الوزن بالكيلوغرام}+6.25\times \text{الطول بالسنتيمتر}-5\times \text{العمر بالسنوات}+510×الوزن بالكيلوغرام+6.25×الطول بالسنتيمتر−5×العمر بالسنوات+5
- للنساء: 10×الوزن بالكيلوغرام+6.25×الطول بالسنتيمتر−5×العمر بالسنوات−16110\times \text{الوزن بالكيلوغرام}+6.25\times \text{الطول بالسنتيمتر}-5\times \text{العمر بالسنوات}-16110×الوزن بالكيلوغرام+6.25×الطول بالسنتيمتر−5×العمر بالسنوات−161
ثم تضرب النتيجة بمعامل النشاط اليومي المناسب (مثل 1.2 للنشاط القليل، أو 1.55 للنشاط المتوسط...).
- لإنقاص الوزن، يتم تقليل حوالي 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة، مما يؤدي إلى خسارة وزن تقريبية حوالي نصف كيلو في الأسبوع.
- يمكن تحقيق ذلك إما بتقليل كمية السعرات التي تتناولها يوميًا، أو زيادة النشاط البدني، أو مزيج من الاثنين.
- من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالبروتين، الدهون الصحية، والكربوهيدرات، لتجنب فقدان الكتلة العضلية وضمان تغذية صحية.
هذه الطريقة تعتمد على عوامل شخصية مثل العمر، الجنس، وزنك الحالي، نشاطك البدني، وحالتك الصحية، لذا ينصح بتخصيص الحساب حسب كل حالة.